Ezen az oldalon intervallum edzéseket találsz, ha már meguntad a futást vagy csak egy kis kiegészítésre vágysz. Egyaránt van van az oldalon intervallum comb+popsi, vagy has+kar.

Most már tisztában vagyunk vele mi az az aerob és mi az az anaerob mozgás. Szeptemberi blog bejegyzésünkben megismerkedhettetek egy kicsit a mozgás alapjaival, hogy mit hogy érdemes csinálni, hogy lehet a legjobb eredményeket elérni. Ma bemutatunk nektek egy új mozgásformát, ami az intervallum edzés. Ezt alkalmazhatod futásra, szobabiciklire, elliptikus trénerre otthon egyedül, de a linkre kattintva még különféle mozgásformák intervallum edzéseit is megismerheted és beveheted a saját edzéstervedbe.

De akkor beszéljünk egy kicsit arról, hogy mi is ez az edzésforma és miért mondják, hogy jó.

Egyre több tudományos bizonyítéka van annak, hogy az intervallum edzés a leghatékonyabb aerob mozgásforma zsírégetésre. Ez azért van, mert órákkal az edzés után is pörgeti az anyagcserét még 24 órán át, köszönhetően annak, hogy az edzés utáni oxigénfogyasztása hihetetlen mértékben megnő a testünkben.

Egy hagyományos, alacsony intenzitású aerob ezdés esetében a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés 30. perce környékén következik be. A HIIT (High Intensity Interval Training) esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk elégetni energiaként.

Meddig is tart egy hagyományos, monoton aerob edzés? Minimum 45 percig, de gyakran tovább is. Nos, egy igazi, intenzív intervallum edzést lezavarhatsz 20-25 perc alatt. Tehát fele annyi idő szükségeltetik egy olyan edzéshez, ami hatásosabb, mint a hagyományos lassú, monoton aerob!

Fontos: ez nem egy kezdő technika! Amíg nincs egy alap állóképességed, addig ne ugorj fejest a HIIT-be, mert sok lesz elsőre, ezt garantáljuk!

Vagyis ezt az edzést akkor kezd el, ha már kicsit unod a sima, monoton, egy tempójú futást és úgy érzed, hogy már sokat fejlődtél és egész jó az állóképességed. Viszont ezzel az edzéssel ismét felpörgetheted a testedet és ismét elindulhat egy jelentős fogyás és zsírégetés. A következőkben leírunk neked egy példát arra, hogyan végezd ezt az edzést. Gyakorlatilag, mint már említettem az összes cardio edzésnek el lehet végezni az intervallum változatát. A következőkben az intervallum futást mutatjuk be nektek, de ezt bármilyen más aerob gyakorlattal behelyettesítheted:

1. lépés:
Kezdjünk 5-10 perc bemelegítéssel, pl. futópadesetében egy laza sétával.

2. lépés:
Most pörgessük fel a pulzusunkat 30 másodperc erejéig (az előbbi példánál maradva, gyors futás).

3. lépés:
60 másodperc pihenő következik, pl. ismét laza séta, hogy a pulzusunk rendeződjön.

4. lépés:
Ebből a 30:60 másodperces váltakozó intenzitású gyakorlatpárból végezzünk el 10 kört.

5. lépés:
5-10 perc levezetés, ami ismét lehet lassú séta.

Ez már egy nagyon haladó változat, viszont léteznek kezdő gyakorlatok is, először próbáljátok ezzel és egyre növeljétek a körök számát vagy az intenzitást. Először lehet kezdeni sétával is, aztán a futást a séta váltja, végül pedig a sprintet a kocogás. Így tudtok folyamatosan fejlődni! 

A.